Cuánto dormir, y por qué tu reloj no sabe si fue profundo

Mesorep pinta la noche en cuatro tramos, y son los mismos que usa para decidir:

• 7–9 h: óptimo. Es la ventana en la que todo lo demás está pensado.
• 6–7 h: algo corto. No es una catástrofe, pero tampoco es normal — y lleva color ámbar a propósito, porque durante un tiempo compartió el azul neutro con «estás en tu media» y una carencia leve se pintaba igual que un día perfecto.
• 5–6 h: corto. Por debajo de 6 h la noche entra en el veredicto de recuperación como mala, sin discusión y sin que otra señal buena pueda rescatarla.
• Menos de 5 h: muy corto.

Y una asimetría que conviene ver: por encima de 9 h la app no lo pinta como mejor todavía, solo como «largo». Dormir de más no compra recuperación extra, y una noche larga aislada suele ser la respuesta a varias cortas más que una virtud.

La versión honesta de la evidencia es más estrecha que el titular. El estudio que todo el mundo cita hizo dormir diez horas a once jugadores de baloncesto durante unas semanas, y mejoraron: el sprint, el porcentaje de tiros libres y el tiempo de reacción, todos de forma clara. Lo que casi nunca se cita es de dónde partían — 6,68 horas de media, o sea con deuda de sueño acumulada. Eso mide lo que se recupera durmiendo lo que te faltaba, no lo que se gana durmiendo más de lo que necesitas.

Y lo que mejoró fue velocidad, precisión y reacción. Nadie midió la fuerza máxima, así que si alguien te dice que dormir una hora más te sube el press de banca, se lo está inventando.

Traducido a lo que haces tú: dormir cinco horas no te va a quitar el press de banca que ya tienes, pero sí hace peores las sesiones — arrancas más lento, aguantas menos series útiles y la técnica se degrada antes. Por eso la app lo usa para modular la sesión de hoy y no para reescribirte el plan.

Aquí está lo que no te va a decir la marca de tu reloj, y hay números. Cuando se han medido tres pulseras conocidas contra una polisomnografía de laboratorio, detectar que estás dormido lo hacen entre un 91 y un 98 % de las veces. Es la parte fácil: se apoyan en movimiento y pulso, y las dos cosas cambian mucho al dormirse.

Decir en qué fase estás es otro problema. Los mismos aparatos acertaron el sueño profundo entre un 45 y un 75 % de las veces, y el REM entre un 34 y un 86 %. Es decir: las dos barras que todo el mundo mira son, con diferencia, las dos peores del gráfico.

Lo cual no las hace inútiles. Las hace comparables contigo mismo y poco más: si tu profundo lleva dos semanas por debajo de tu propio normal, eso es una señal. Que anoche marcase 42 minutos y tu cuñado 95 no es nada, porque puede que ni siquiera estéis midiendo lo mismo.

Por eso Mesorep dibuja las fases solo cuando la fuente las ha grabado de verdad. Una noche sin fases no se pinta como un cero, se deja fuera del gráfico: un cero es una afirmación —«esta noche no tuviste sueño profundo»— y lo que pasó es que nadie lo midió.

Tres reglas que la app aplica antes de dibujar nada, y que explican números que si no parecerían errores:

• Una siesta no es una noche. Una sesión de menos de tres horas cuyo centro cae entre las 9:00 y las 20:00 se cuenta como siesta y no entra en la tendencia nocturna. Sin esa regla, media hora en el sofá sustituía a la noche anterior en «anoche dormiste…».
• El rato despierto en la cama no cuenta. Cuando hay fases, el total es profundo + REM + ligero, así que despertarse a las cuatro y estar una hora mirando el techo ya no infla la cifra.
• Dos apps contando la misma noche solo cuentan una. Si una app lee la salud del móvil y vuelve a escribir en ella lo que ya había, la noche aparece dos veces — y sumadas dan siete horas convertidas en catorce. Cuando dos sesiones se solapan en más de la mitad de la más corta, se quedan con la descripción más rica y la otra se descarta.

Entra en el veredicto de recuperación junto al pulso en reposo y la HRV, y es la señal con más peso de las tres porque es la que peor se puede compensar: por encima de 7 h cuenta como buena, y por debajo de 6 como mala. Como el veredicto es el peor de los tres y no su media, una noche corta manda por encima de una HRV excelente. Cómo se combinan las tres está en la guía de la recuperación, con la regla completa para jugar con ella.

Lo que no hace: cancelarte el entrenamiento ni programarte una descarga. Los datos de salud son orientativos, pueden faltar días enteros y nunca son la única razón de un cambio en el plan — eso lo deciden tus cargas y tus repeticiones, que sí sabemos ciertas.