HRV, pulso en reposo y saturación: qué miran de verdad

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la irregularidad entre un latido y el siguiente. Suena a defecto y es lo contrario: un corazón en reposo bien regulado no late como un metrónomo, sino que acelera y frena un poco todo el rato siguiendo la respiración. Cuando el cuerpo está peleando con algo —una sesión muy dura, poco sueño, alcohol, el principio de un catarro, un mal día— esa irregularidad se aplana.

Hasta aquí es lo que cuenta cualquier página. Lo que casi ninguna dice es que la HRV de dos personas sanas puede diferir en un orden de magnitud. Hay gente que vive en 20 ms y gente que vive en 120, y las dos están perfectamente. Así que ver «45 ms» en la pantalla no responde absolutamente a nada, y buscar en internet «HRV normal» es una forma eficiente de preocuparse por algo que no existe.

Con la frecuencia cardíaca en reposo pasa lo mismo, más suave: 45 pulsaciones en alguien entrenado y 68 en alguien que no lo está son las dos normales. El dato aparece cuando tu número se mueve.

Mesorep construye tu línea base con la mediana de tus lecturas de las últimas semanas, no con la media. Es una diferencia con consecuencias: la media la mueve una noche mala, la mediana no. Una madrugada de fiebre no debería redefinir cuál es tu normal para las tres semanas siguientes.

Y deja fuera las últimas 24 horas, que es el detalle menos obvio y el más necesario. Si la lectura de esta mañana entrara en su propia línea base, se estaría comparando consigo misma: una mañana con el pulso disparado tiraría de la base hacia arriba y la desviación que debía saltar saldría más pequeña justo el día en que importaba.

Y por debajo de 7 días distintos de lecturas dentro de las últimas 28 no hay línea base y la app no da veredicto: la tarjeta de recuperación no aparece. Es deliberado y va contra la tentación de enseñar algo. La variación de una noche a otra en la HRV y en el pulso en reposo es del mismo tamaño que el cambio que el veredicto busca, así que con dos lecturas no estás midiendo tu recuperación, estás midiendo tu cena. Los protocolos que entrenan guiándose por la HRV usan por eso una referencia móvil de alrededor de una semana, y ese es el suelo que usamos.

Hubo una versión de la app —y de esta página— en la que sí hablaba desde el primer día. Era peor de lo que parece: sin lecturas anteriores, la línea base acababa siendo la lectura de hoy, o sea que la desviación salía siempre cero y el veredicto siempre «normal». Un aviso que solo sabe decir que todo va bien no es un aviso.

Los cortes que usa la app, para que sepas qué está mirando cuando te cambia el día:

• Pulso en reposo: hasta +3 ppm sobre tu media es tu media. Para que cuente como elevado hace falta +7 ppm o un 10 % de tu base, lo que sea mayor — porque siete pulsaciones sobre 45 no son lo mismo que siete sobre 75.
• HRV: por debajo del 85 % de tu media cuenta como suprimida. Es un umbral relativo por lo mismo de antes: un −15 % es un −15 % vivas en 20 ms o en 120.
• Sueño: por debajo de 6 h la noche entra como mala sin discusión. Está en su propia guía, porque es la señal que más pesa y la que peor mide un reloj.

Y el veredicto es el peor de los tres, nunca su media. Es lo contrario de lo intuitivo y es a propósito: una noche de cinco horas es un mal día por muy buena que esté la HRV, y promediar dejaría que una señal buena tapase justo la que importa.

Una sola cosa, y conviene decirla con precisión porque es más pequeña de lo que suena: con la recuperación baja aplaza la subida de peso que te habías ganado. El ejercicio que tocaba subir hoy se queda en el peso de la última sesión, y el coach te dice por qué con tus tres números delante. Nada más: no te quita series, no cambia los ejercicios y no acorta la sesión.

Con buena recuperación no añade trabajo — solo deja de frenar y te dice que puedes apretar. Y en un día normal no dice nada, que es la parte que más cuesta programar y la que hace que se siga leyendo — un coach que narra todas las mañanas deja de leerse a la tercera.

Lo que no hace, y es una regla del producto y no una limitación técnica: estos números nunca son la única razón de una descarga. Una semana de descarga se decide con el bloque, las cargas y las repeticiones que has hecho — datos que sabemos ciertos porque los apuntaste tú—, y la recuperación solo empuja dentro de lo que ya estaba planeado. Está contado en la guía del bloque.

La evidencia obliga a esa modestia, y conviene decirlo aunque no venda: cuando se ha comparado programar guiándose por la HRV contra seguir un plan fijo, la diferencia en rendimiento no ha sido significativa. Lo que sí mejora es la propia HRV. O sea que es una señal razonable para inclinar una sesión y una base pobre para construir un plan encima — que es exactamente el reparto que hace la app.

La SpO₂ es el único de estos números cuyos cortes vienen de la clínica y no de tu media: por encima del 95 % es normal y por debajo del 90 % es preocupante. Por eso es también el único donde el consejo no es entrenar más flojo.

Con un aviso que la hace bastante menos alarmante de lo que parece: el error de la medida es del mismo tamaño que las diferencias que te preocupan. Los oxímetros de dedo bien validados quedan, en reposo, alrededor de tres puntos de error — y con movimiento tan tonto como pasar páginas o teclear se van por encima de cuatro. Un sensor óptico de muñeca, de noche y con el brazo en cualquier postura, no es más preciso que eso. Así que la diferencia entre un 94 y un 97 en tu gráfico puede ser entera del aparato.

Traducido: un valor bajo suelto por la noche casi siempre es el sensor. Un patrón de valores bajos repetido, noche tras noche, es motivo para hablarlo con un médico — no para cambiar el entrenamiento, y desde luego no algo que deba decidir una app de gimnasio.

No son tus datos. La salud del móvil solo deja leer, por defecto, los 30 días anteriores al momento en que le diste permiso a la app, y reinstalarla vuelve a poner ese suelo en el día de hoy. Mesorep pide el permiso que amplía esa ventana y, además, se guarda una copia diaria de lo que va leyendo — así que el historial que ves crece contigo aunque cambies de reloj o la salud del móvil se olvide.