El bloque y la semana de descarga

Al principio cualquier cosa funciona: entrenas, comes y subes. Pasados unos meses eso se acaba, y la reacción típica es añadir — más series, más días, más ejercicios — hasta que la semana no cabe o el cuerpo dice basta.

Un bloque resuelve eso ordenando el añadido en el tiempo. En vez de estar siempre al máximo, empiezas por debajo de tu tope, subes durante unas semanas, y cuando estás en lo más alto bajas a propósito.

Fíjate en que el trabajo sube a escalones y no en rampa: una serie más por ejercicio cada dos semanas, y luego se queda ahí. La curva suave que dibuja casi todo el mundo es la que uno se imagina; esta es la que hace el planificador.

Dentro del bloque cambian dos cosas a la vez, y ninguna es el peso:

• El volumen sube. Una serie más por ejercicio cada par de semanas, hasta un máximo de 2. Empiezas por debajo de lo que aguantas para tener sitio donde crecer.
• El esfuerzo sube. De dejarte 3 repeticiones en la recámara a dejarte solo 1 en la semana más dura. Mismo peso, cada vez más cerca del fallo.

El peso llega después, y solo en la parte alta del bloque — el motivo está en la guía de cuándo subir el peso.

Una semana de descarga es una semana de entrenamiento, no una semana libre. Sigues yendo, sigues haciendo los mismos ejercicios y sigues moviendo peso parecido. Lo que baja es la cantidad y la intensidad del esfuerzo: la mitad de las series, y ninguna cerca del fallo (RIR 4, o sea que sobran cuatro).

Con una precisión que casi nunca se dice: es la mitad de las series de una semana normal, no de la última. Como el bloque venía subiendo volumen, la descarga acaba siendo bastante menos de la mitad de la semana más dura — y eso es a propósito. Aflojar un poco no descansa; solo entrena peor.

Se hace así por dos razones. Seguir yendo mantiene la costumbre —y la costumbre es lo que de verdad sostiene esto a los seis meses—, y mover peso sin machacarte permite que la fatiga baje mientras el estímulo reciente sigue ahí.

Lo que no vamos a prometerte es que vuelvas levantando más. Se dice mucho y la evidencia directa es floja: el estudio que mejor lo ha mirado metió una descarga a mitad de un programa de nueve semanas y la fuerza salió, si acaso, un poco peor que entrenando de seguido, con el músculo ganado igual en los dos grupos. Lo que sí vuelve distinto es el cansancio acumulado, y ese es todo el argumento: llegas a la semana siguiente con el mismo músculo y bastante menos fatiga encima, que es lo que te deja volver a subir el trabajo sin romperte.

Si sigues un bloque, te toca porque toca — que es justo la ventaja de planificarlo: no depende de que te sientas mal. Si no lo sigues, estas señales suelen juntarse:

• Las repeticiones bajan con el mismo peso en ejercicios que venían subiendo, dos o tres sesiones seguidas.
• Calentar cuesta más de lo normal y las primeras series pesan.
• Duermes peor o te levantas con más pulso sin que haya cambiado nada más.
• Pereza de ir. No la pereza de siempre: la otra.

Ninguna vale por sí sola —la vida también las provoca—, pero varias a la vez en tu semana de más volumen no necesitan más interpretación.

¿Cuánto dura un bloque? Entre cuatro y ocho semanas funciona bien. Más corto y no da tiempo a acumular; más largo y llegas a la descarga arrastrándote desde hace semanas.

¿Y si me salto la descarga? Puedes, una vez. La segunda no la eliges tú: la elige una molestia, un catarro o dos semanas seguidas sin ganas.

¿Pierdo músculo esa semana? No. Siete días a la mitad de volumen mantienen de sobra lo que has construido.

¿Sirve si soy principiante? Sirve, pero no corre prisa. Si todavía subes peso casi cada semana, aprovéchalo — los bloques ganan importancia cuando eso deja de pasar solo.

Montar bloques a mano es perfectamente posible: una hoja, ocho filas y disciplina para bajar cuando toca. Mesorep lo hace por ti —arma el bloque, sube el volumen y el esfuerzo, mete la descarga y encadena el siguiente ajustando lo que llevas hecho—. Empezar no cuesta nada ni pide tarjeta; qué entra en cada plan está en precios, sin letra pequeña.

Ver cómo funciona Mesorep