Cuándo subir el peso (y cuándo no)

Se llama progresión doble porque progresas en dos cosas, y en este orden: primero repeticiones, después peso. Trabajas con un rango —pongamos 8 a 12— y el peso no se toca hasta que ese rango está cubierto entero.

• Subes cuando todas las series llegan a 12 y ninguna se te fue de esfuerzo.
• Mantienes mientras alguna se quede corta: el objetivo de la próxima sesión es esa serie, no el peso.
• Bajas si no llegas ni a 8 y encima acabas al límite.

Escrito así parece obvio. En la práctica casi todo el mundo sube por la mejor serie —la primera, con la que va fresco— y lo paga en la segunda y la tercera, que se quedan por debajo del rango durante semanas.

Si tu primera serie hace 12 y las otras dos hacen 9, no has hecho 12 repeticiones con ese peso: has hecho una serie buena y dos a medias. Subir ahí no te hace más fuerte, te hace acumular menos trabajo del que acumulabas antes.

El detalle que lo cambia todo es que el esfuerzo también cuenta. Llegar al tope del rango arrastrándote —cada serie al borde del fallo— no es la misma señal que llegar con margen. Por eso la regla tiene dos condiciones y no una: llegaste arriba y no te costó más de lo planeado.

Y funciona en la otra dirección: si todas las series se te quedaron claramente fáciles —te sobraban repeticiones de verdad— no subas un escalón, sube dos. Ese peso iba corto desde el principio, y avanzar de uno en uno solo alarga el problema.

Bajar peso da rabia y casi nadie lo hace a tiempo. Estas tres situaciones lo piden, y ninguna es opinable:

• Ni tu mejor serie llega al mínimo del rango. Si el rango empieza en 8 y tu mejor serie hace 6, ese peso no es tuyo todavía.
• Te quedas corto y además acabas al límite. Pocas repeticiones y RIR 0: el peso te está mandando a ti.
• Todas las series se muelen y aun así no llegas arriba. Estás pagando el precio del fallo sin cobrar el estímulo del rango. Es el peor negocio de los tres.

Bajar un escalón y volver a subirlo limpio en dos semanas es más rápido que pelearse un mes con un peso que no se mueve. Casi siempre.

Aunque cumplas la regla, no todas las semanas de un bloque son para subir peso. Durante la primera mitad —cuando el volumen está subiendo y todavía entrenas lejos del fallo— progresas añadiendo series y acercándote al límite con el mismo peso. El peso se gana después, en la parte dura del bloque, cuando ya has demostrado que lo mueves cerca del fallo.

Suena contraintuitivo y es lo que evita el error más caro del gimnasio: subir kilos por inercia cada semana hasta que la técnica se rompe o el rango de repeticiones se desmorona. El peso no sube porque haya pasado una semana. Sube porque te lo has ganado.

La rampa completa —de RIR 3 a RIR 1, con su descarga— está en la guía del bloque, y qué es exactamente el RIR, en la del RIR.

Lo mínimo que te deje montar la barra. En un press o una sentadilla suele ser 2,5 kg (un disco de 1,25 por lado); en mancuernas el salto es el que haya en el rack y a veces son 4 kg de golpe, que en un ejercicio pequeño es muchísimo.

Cuando el salto disponible es demasiado grande, no lo fuerces: quédate en el peso y súbele una serie o una repetición. Es progresión igual, y no te obliga a dar un salto del 15 % porque el gimnasio no tiene discos fraccionarios.

Mesorep aplica exactamente esta regla con lo que registraste la última vez: te propone el peso de cada serie, te avisa cuando toca subir —y cuando toca bajar, que es la parte que nadie se dice a sí mismo—, y no te deja subir kilos en la fase del bloque en la que no toca. Empezar no cuesta nada ni pide tarjeta; qué entra en cada plan está en precios.

Ver cómo funciona Mesorep