Rutina generada
Rutina de cuerpo entero de 3 días
Tres sesiones de cuerpo entero, que es lo que el motor elige por debajo de cuatro días — y el motivo tiene que ver con la frecuencia, no con la moda.
3 días57 series a la semananivel principiante
La semana de un vistazo
3 sesiones. Ninguna de relleno.
El punto de partida para casi todo el mundo. Tres días permiten tocar cada músculo dos o tres veces por semana, que es lo que decide el resultado mucho más que el nombre del split.
Con qué ajustes se ha generado
Estos son los seis ajustes que se le han pasado al generador. En la app los eliges tú en un asistente de seis pasos; aquí están fijos, y saber cuáles son es lo que te permite leer el resto de la página: casi todo lo que ves debajo es consecuencia de esta lista.
- Objetivo
- hipertrofia (ganar músculo)
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Duración
- 60 min por sesiónsin minutos extra: el generador no se pasa del tiempo pedido
- Nivel
- principiantedecide el volumen semanal de cada músculo y cuánto de él cabe en un día
- Material
- 9 tipos, los de un gimnasio normalBarra · Mancuernas · Banco · Máquina · Máquina Smith · Polea · Barra de dominadas · Barra Z · Barras de fondos
- Énfasis
- ninguno: todos los músculos en Autoen la app puedes subir un músculo a Medio o Alto, dejarlo en «sólo si sobra tiempo» o quitarlo del todo
La semana, sesión a sesión
La salida real del generador: ejercicios, series, repeticiones y descansos para sesiones de hasta 60 minutos. Pulsa un ejercicio enlazado para ver su técnica y sus fallos típicos.
Qué significan «básico» y «habitual»
Una fila sin etiqueta es la elección canónica. «Básico» y «habitual» señalan variantes que permiten repartir mejor el volumen o evitar repetir el mismo patrón. En la app puedes cambiar cualquiera sin rehacer el plan.
01Cuerpo entero A59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Press banca con barra | 4 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Dominada supina con asistenciaHabitual | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl de Bíceps (Mancuerna) | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
02Cuerpo entero B60 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Press banca con mancuernasBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo en TBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press de hombro con mancuernasBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
03Cuerpo entero C59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernasBásico | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Press banca con barra | 4 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Dominada prona con asistenciaHabitual | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl con barra | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
Lo que le llega a cada músculo
Series semanales por músculo, contando lo que cada ejercicio le aporta de verdad: un press cuenta entero para el pecho y una fracción para el tríceps, y lo que solo estabiliza no cuenta. Por eso hay medias series.
Espalda15 series
Bíceps13 series
Glúteos12,5 series
Cuádriceps11 series
Pecho11 series
Tríceps10 series
Isquiotibiales9 series
Hombros8,5 series
Lumbares5,5 series
Aductores2 series
Por qué sale así y no de otra forma
El reparto de arriba no se ha elegido: es la consecuencia de que una serie ocupa unos 3 minutos con su descanso, así que 3 sesiones de 60 minutos tienen un techo, y lo que no cabe se recorta por orden — primero los aislamientos, nunca los patrones básicos. Si algún músculo te parece corto, ese es el motivo, y se arregla con más días o con menos músculos a la vez.
Puedes hacer la cuenta con tus propios días y minutos en la calculadora de series por semana, y el porqué del reparto está en la guía del volumen.
Y en la app, esto se mueve
Una rutina impresa es la misma cada semana; esta no. En Mesorep la rutina es el punto de partida de un bloque: el esfuerzo sube semana a semana, el volumen con él, y la última afloja para que el cuerpo recoja lo hecho. El peso de cada serie sale de lo que levantaste la vez anterior, y si duermes mal baja la carga del día. Nada de eso cabe en una tabla.