Ejercicio
Sentadilla búlgara
Mancuernas, BancoZancadaIntermedio
El pie de delante lleva el peso; el de atrás solo hace equilibrio.
Cómo se hace
- Apoya el empeine del pie de atrás en un banco y da un paso largo con el de delante.
- Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Sube empujando con el talón de delante, sin apoyarte en la pierna de atrás.
- Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Poner el pie de delante demasiado cerca: la rodilla se adelanta y molesta.
- Empujar con la punta del pie de atrás para ayudarte.
- Irte hacia delante en la bajada en vez de bajar recto.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Cuádriceps0,9 principal
Glúteos0,8 de apoyo
Aductores0,3 de apoyo
Oblicuos0,3 de apoyo
Abdominales0,25 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 3, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.