Ejercicio

Subidas al cajón

En la app: Subida al cajón con mancuernas

Mancuernas, BancoZancadaPrincipiante

Sube empujando con la pierna que ya está arriba: el pie de abajo no da impulso.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna en cada mano frente a un cajón que te deje la rodilla a 90°.
  2. Apoya el pie entero en el cajón, no solo la punta.
  3. Sube empujando con ese talón hasta estirar la pierna, sin rebotar con el pie de abajo.
  4. Baja controlando y apoya el pie suave, sin dejarte caer.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Impulsarte con la pierna de abajo: sube el cuerpo, pero no la pierna que trabaja.
  • Cajón demasiado alto: el tronco se va hacia delante para llegar.
  • Bajar de golpe. La bajada controlada es la mitad del ejercicio.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Cuádriceps0,9 principal
  • Glúteos0,8 de apoyo
  • Isquiotibiales0,3 de apoyo
  • Abdominales0,25 de apoyo
  • Oblicuos0,25 de apoyo

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.