Rutina generada
Rutina torso-pierna de 4 días
Dos de torso y dos de pierna. Con cuatro días ya compensa dividir, y esta es la división que el motor elige.
4 días84 series a la semananivel intermedio
La semana de un vistazo
4 sesiones. Ninguna de relleno.
Para quien ya entrena con constancia y puede sostener cuatro días. Cada músculo sigue tocándose dos veces por semana, que es lo que hace que esta división funcione mejor que una por músculo.
Con qué ajustes se ha generado
Estos son los seis ajustes que se le han pasado al generador. En la app los eliges tú en un asistente de seis pasos; aquí están fijos, y saber cuáles son es lo que te permite leer el resto de la página: casi todo lo que ves debajo es consecuencia de esta lista.
- Objetivo
- hipertrofia (ganar músculo)
- Frecuencia
- 4 días por semana
- Duración
- 60 min por sesiónsin minutos extra: el generador no se pasa del tiempo pedido
- Nivel
- intermediodecide el volumen semanal de cada músculo y cuánto de él cabe en un día
- Material
- 9 tipos, los de un gimnasio normalBarra · Mancuernas · Banco · Máquina · Máquina Smith · Polea · Barra de dominadas · Barra Z · Barras de fondos
- Énfasis
- ninguno: todos los músculos en Autoen la app puedes subir un músculo a Medio o Alto, dejarlo en «sólo si sobra tiempo» o quitarlo del todo
La semana, sesión a sesión
La salida real del generador: ejercicios, series, repeticiones y descansos para sesiones de hasta 60 minutos. Pulsa un ejercicio enlazado para ver su técnica y sus fallos típicos.
Qué significan «básico» y «habitual»
Una fila sin etiqueta es la elección canónica. «Básico» y «habitual» señalan variantes que permiten repartir mejor el volumen o evitar repetir el mismo patrón. En la app puedes cambiar cualquiera sin rehacer el plan.
01Torso A59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 4 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press militar con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Dominada prona | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull en poleaBásico | 2 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Curl con barra | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
02Pierna A60 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Sentadilla búlgaraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Crunch en poleaBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
03Torso B59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca inclinado con barraBásico | 4 | 6-10 | 2 min |
| Remo en TBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press militar sentado con barraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Dominada supinaBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Tríceps 1 mancuerna, sentadoBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Curl martilloBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
04Pierna B60 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 5 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Sentadilla búlgaraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl femoral sentadoBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Gemelo sentado en máquina | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Crunch en poleaBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
Lo que le llega a cada músculo
Series semanales por músculo, contando lo que cada ejercicio le aporta de verdad: un press cuenta entero para el pecho y una fracción para el tríceps, y lo que solo estabiliza no cuenta. Por eso hay medias series.
Cuádriceps14 series
Hombros14 series
Isquiotibiales14 series
Glúteos13,5 series
Espalda13 series
Tríceps13 series
Bíceps12 series
Gemelos8 series
Pecho8 series
Abdominales6 series
Lumbares4,5 series
Aductores2,5 series
Oblicuos2 series
Antebrazos1 serie
Trapecios1 serie
Por qué sale así y no de otra forma
El reparto de arriba no se ha elegido: es la consecuencia de que una serie ocupa unos 3 minutos con su descanso, así que 4 sesiones de 60 minutos tienen un techo, y lo que no cabe se recorta por orden — primero los aislamientos, nunca los patrones básicos. Si algún músculo te parece corto, ese es el motivo, y se arregla con más días o con menos músculos a la vez.
Puedes hacer la cuenta con tus propios días y minutos en la calculadora de series por semana, y el porqué del reparto está en la guía del volumen.
Y en la app, esto se mueve
Una rutina impresa es la misma cada semana; esta no. En Mesorep la rutina es el punto de partida de un bloque: el esfuerzo sube semana a semana, el volumen con él, y la última afloja para que el cuerpo recoja lo hecho. El peso de cada serie sale de lo que levantaste la vez anterior, y si duermes mal baja la carga del día. Nada de eso cabe en una tabla.