Ejercicio
Press de banca
En la app: Press banca con barra
Barra, BancoEmpuje horizontalPrincipiante
El recorrido no es recto: la barra baja al pecho y sube hacia los ojos.
Cómo se hace
- Túmbate con los ojos justo debajo de la barra y planta los dos pies en el suelo.
- Junta los omóplatos como si sujetaras un lápiz entre ellos, y mantenlos así toda la serie.
- Agarra un poco más ancho que los hombros, saca la barra y llévala sobre el pecho.
- Baja controlando hasta rozar la camiseta, a la altura de los pezones.
- Empuja hasta estirar los brazos; la barra acaba sobre los hombros, no sobre el pecho.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Abrir los codos en línea con los hombros: es lo que más molesta al hombro. Déjalos a medio camino, unos 45°.
- Rebotar la barra en el pecho: te saltas justo la parte que cuesta.
- Despegar los omóplatos al empujar. Pierdes la base y el peso se te va.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
PechoPecho medio1 principal
Tríceps0,6 de apoyo
HombrosDeltoides anterior0,5 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en todas, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.