Rutina generada
Rutina push pull legs de 6 días
Empuje, tirón y pierna, dos vueltas por semana. Es lo que el motor elige a partir de seis días, y no antes.
6 días132 series a la semananivel intermedio
La semana de un vistazo
6 sesiones. Ninguna de relleno.
Para quien entrena seis días y quiere el volumen repartido en sesiones más cortas por músculo. Es la única de las cinco donde saltarse un día desordena la semana entera.
Con qué ajustes se ha generado
Estos son los seis ajustes que se le han pasado al generador. En la app los eliges tú en un asistente de seis pasos; aquí están fijos, y saber cuáles son es lo que te permite leer el resto de la página: casi todo lo que ves debajo es consecuencia de esta lista.
- Objetivo
- hipertrofia (ganar músculo)
- Frecuencia
- 6 días por semana
- Duración
- 60 min por sesiónsin minutos extra: el generador no se pasa del tiempo pedido
- Nivel
- intermediodecide el volumen semanal de cada músculo y cuánto de él cabe en un día
- Material
- 9 tipos, los de un gimnasio normalBarra · Mancuernas · Banco · Máquina · Máquina Smith · Polea · Barra de dominadas · Barra Z · Barras de fondos
- Énfasis
- ninguno: todos los músculos en Autoen la app puedes subir un músculo a Medio o Alto, dejarlo en «sólo si sobra tiempo» o quitarlo del todo
La semana, sesión a sesión
La salida real del generador: ejercicios, series, repeticiones y descansos para sesiones de hasta 60 minutos. Pulsa un ejercicio enlazado para ver su técnica y sus fallos típicos.
Qué significan «básico» y «habitual»
Una fila sin etiqueta es la elección canónica. «Básico» y «habitual» señalan variantes que permiten repartir mejor el volumen o evitar repetir el mismo patrón. En la app puedes cambiar cualquiera sin rehacer el plan.
01Empuje A57 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 5 | 6-10 | 2 min |
| Press militar con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Cruce de poleas bajasHabitual | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Extensión de tríceps en polea | 5 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Giro ruso | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
02Tirón A57 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada prona | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull en poleaBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Pullover en polea (brazos rectos)Habitual | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Curl con barra | 5 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Encogimientos con barra | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Plancha | 3 | 30-60 | 1 min 15 s |
03Pierna A59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Sentadilla búlgaraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Hip thrust | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Elevación de gemelos de pie | 5 | 10-15 | 1 min 15 s |
04Empuje B57 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca inclinado con barraBásico | 5 | 6-10 | 2 min |
| Press militar sentado con barraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Aperturas Inclinadas (Mancuerna)Habitual | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Extensión de tríceps en polea | 5 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Plancha | 3 | 30-60 | 1 min 15 s |
05Tirón B52 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada supinaBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo en TBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull en poleaBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Curl martilloBásico | 5 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Encogimientos con barra | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Plancha | 3 | 30-60 | 1 min 15 s |
06Pierna B59 min
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Sentadilla búlgaraBásico | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl femoral sentadoBásico | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Hip thrust | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
Lo que le llega a cada músculo
Series semanales por músculo, contando lo que cada ejercicio le aporta de verdad: un press cuenta entero para el pecho y una fracción para el tríceps, y lo que solo estabiliza no cuenta. Por eso hay medias series.
Hombros23 series
Glúteos19,5 series
Pecho18 series
Tríceps18 series
Espalda17,5 series
Bíceps16 series
Isquiotibiales15,5 series
Cuádriceps13 series
Trapecios10 series
Abdominales9,5 series
Gemelos9 series
Oblicuos7,5 series
Lumbares4 series
Aductores2 series
Antebrazos2 series
Por qué sale así y no de otra forma
Fíjate en que el día más corto de esta semana sale de 52 minutos y no de 60. No sobra por descuido: repartido en 6 días, cada músculo llega a su volumen útil de la semana antes de que se acabe el reloj, así que el generador para en vez de añadir series que ya no suman. Si te sobra ese tiempo, rinde más subirle el énfasis a un músculo concreto en la app que estirar la sesión.
El reparto de arriba no se ha elegido: es la consecuencia de que una serie ocupa unos 3 minutos con su descanso, así que 6 sesiones de 60 minutos tienen un techo, y lo que no cabe se recorta por orden — primero los aislamientos, nunca los patrones básicos. Si algún músculo te parece corto, ese es el motivo, y se arregla con más días o con menos músculos a la vez.
Puedes hacer la cuenta con tus propios días y minutos en la calculadora de series por semana, y el porqué del reparto está en la guía del volumen.
Y en la app, esto se mueve
Una rutina impresa es la misma cada semana; esta no. En Mesorep la rutina es el punto de partida de un bloque: el esfuerzo sube semana a semana, el volumen con él, y la última afloja para que el cuerpo recoja lo hecho. El peso de cada serie sale de lo que levantaste la vez anterior, y si duermes mal baja la carga del día. Nada de eso cabe en una tabla.