Ejercicio
Prensa de piernas
MáquinaSentadillaPrincipiante
Baja hasta donde la espalda baja siga pegada al respaldo, ni un centímetro más.
Cómo se hace
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, en el centro de la plataforma.
- Baja doblando las rodillas hasta que formen algo menos de 90°.
- Empuja con todo el pie hasta casi estirar, sin bloquear las rodillas de golpe.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Bajar tanto que la cadera se despega y la espalda baja se redondea.
- Bloquear las rodillas de golpe arriba.
- Levantar los talones de la plataforma al bajar.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Cuádriceps1 principal
Glúteos0,65 de apoyo
Isquiotibiales0,25 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 1, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.