Ejercicio

Sentadilla con barra

En la app: Sentadilla trasera

BarraSentadillaIntermedio

Bajar es sentarse entre los pies, no inclinarse hacia delante.

Cómo se hace

  1. Apoya la barra en la parte alta de la espalda, sobre el músculo, nunca en el cuello.
  2. Pies a la anchura de los hombros, puntas un poco hacia fuera.
  3. Baja sentándote, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
  4. Llega al menos a que el muslo quede paralelo al suelo.
  5. Sube empujando el suelo con todo el pie, sin adelantar la cadera.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Que las rodillas se metan hacia dentro al subir.
  • Levantar los talones. Prueba con menos peso o con algo de altura bajo el talón.
  • Quedarte alto en la bajada: media sentadilla, medio resultado.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Cuádriceps1 principal
  • Glúteos0,75 de apoyo
  • Lumbares0,45 de apoyo
  • Aductores0,35 de apoyo

Dónde te lo pondría

No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en todas, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.