Power clean

Cómo se hace

1. Colócate como en un peso muerto, con la barra sobre el medio del pie y las manos por fuera de las rodillas.
2. Despega la barra del suelo despacio, con el pecho alto, hasta pasar las rodillas.
3. Extiende cadera y rodillas con fuerza: ahí es donde la barra coge velocidad.
4. Métete debajo encogiéndote y recíbela sobre los deltoides, con los codos altos.
5. Ponte de pie del todo y baja la barra por fases, no de golpe.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

• Subirla con los brazos: el tirón es de piernas y cadera; si el bíceps hace fuerza con el codo doblado, es donde la gente se lesiona.
• Separar la barra del cuerpo, que la manda hacia delante y te descoloca.
• Aprenderla pesada. Es un ejercicio de técnica: con barra vacía durante semanas es lo normal.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.