Ejercicio
Extensión de piernas
MáquinaExtensiónPrincipiante
La rodilla tiene que quedar alineada con el eje de giro de la máquina.
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda pegada al respaldo y las rodillas sobre el eje de giro.
- Coloca el rodillo justo encima de los tobillos, no sobre la espinilla.
- Estira las piernas del todo y aguanta un instante arriba.
- Baja controlando hasta poco antes de que las placas se toquen.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Lanzar la pierna y dejarla caer: la bajada es la mitad del ejercicio.
- Despegar la espalda del respaldo o agarrarse fuerte para empujar con la cadera.
- Rodilla por delante o por detrás del eje, con la máquina tirando desde otro sitio.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Cuádriceps1 principal
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.