Ejercicio
Plancha abdominal
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Peso corporalEstabilidad de corePrincipiante
No es aguantar tiempo, es aguantar tensión: aprieta abdomen y glúteo desde el primer segundo.
Cómo se hace
- Apoya antebrazos y puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
- Mete la pelvis para que la espalda baja quede plana, no arqueada.
- Aprieta abdomen y glúteo y respira con normalidad.
- Aguanta mientras puedas mantener esa posición, no más.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Dejar caer la cadera y arquear la espalda baja.
- Subir la cadera hasta hacer una uve, que es descansar.
- Sumar segundos con la posición ya rota: una plancha peor no es una plancha más larga.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Abdominales0,9 principal
Oblicuos0,55 de apoyo
Glúteos0,25 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 1, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.