Ejercicio
Dead bug
Peso corporalEstabilidad de corePrincipiante
La espalda baja pegada al suelo todo el rato: si se despega, has bajado demasiado.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90°.
- Pega la espalda baja al suelo y mantenla así, aunque cueste.
- Baja a la vez el brazo derecho por detrás de la cabeza y estira la pierna izquierda.
- Para justo antes de que la espalda se despegue y vuelve al centro.
- Alterna lados sin prisa.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Estirar la pierna hasta el suelo con la espalda arqueada: ahí ya trabaja la lumbar, no el abdomen.
- Aguantar la respiración. Suelta el aire al estirar.
- Mover brazo y pierna del mismo lado.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Abdominales0,9 principal
Oblicuos0,4 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.