Ejercicio
Crunch en polea
PoleaFlexión de corePrincipiante
La cadera no se mueve: lo que se enrolla es la columna, costilla a costilla.
Cómo se hace
- Pon la cuerda en la polea alta y arrodíllate de espaldas a ella.
- Sujeta la cuerda a los lados de la cabeza y siéntate un poco sobre los talones.
- Enrolla el tronco llevando los codos hacia los muslos, empezando por el pecho.
- Vuelve despacio dejando que la columna se desenrolle sin perder la tensión.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Bajar echando la cadera atrás: eso es un movimiento de cadera y el abdomen solo aguanta.
- Tirar con los brazos, que convierte el crunch en un jalón de dorsal.
- Cargar tanto peso que la vuelta te levante de las rodillas.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Abdominales1 principal
Oblicuos0,3 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 2, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.