Ejercicio
Peso muerto rumano
BarraBisagra de caderaIntermedio
No es una sentadilla: la rodilla casi no se mueve, la cadera sí.
Cómo se hace
- De pie con la barra pegada a los muslos y las rodillas un poco flexionadas.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que la barra baje rozando la pierna.
- Para cuando notes el tirón detrás del muslo, con la espalda todavía plana.
- Vuelve arriba empujando las caderas hacia delante.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Doblar las rodillas para bajar más: eso ya es otro ejercicio.
- Separar la barra del cuerpo. Cuanto más lejos, más se lo lleva la zona lumbar.
- Bajar más de lo que da tu flexibilidad y redondear al final. El tope lo marca el tirón, no el suelo.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Isquiotibiales1 principal
Glúteos0,8 de apoyo
Lumbares0,5 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en todas, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.