Ejercicio
Hip thrust
Barra, BancoBisagra de caderaIntermedio
Arriba se acaba con la cadera, no con la espalda: mete la pelvis y aprieta el glúteo.
Cómo se hace
- Apoya la parte de abajo de los omóplatos en el banco, con la barra sobre la cadera.
- Pies planos a la anchura de las caderas, cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Aprieta el glúteo arriba un segundo y baja controlando.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Arquear la espalda para subir más: la altura extra sale de la lumbar, no del glúteo.
- Poner los pies demasiado lejos, que pasa el trabajo a los isquios.
- Levantar la barbilla y mirar al techo en vez de mantener la mirada al frente.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Glúteos1 principal
Isquiotibiales0,35 de apoyo
Cuádriceps0,2 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 1, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.