Ejercicio

Puente de glúteos

Peso corporalBisagra de caderaPrincipiante

Empuja con los talones y para cuando el cuerpo esté recto: lo de más arriba es espalda.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca del glúteo.
  2. Mete un poco la pelvis para que la espalda baja quede pegada al suelo.
  3. Empuja con los talones y sube la cadera hasta quedar recto de hombro a rodilla.
  4. Aprieta el glúteo arriba un segundo y baja despacio.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Subir de más arqueando la lumbar en vez de terminar de estirar la cadera.
  • Poner los pies lejos, que pasa el trabajo al isquiotibial.
  • Ir rápido sin parar arriba, que es justo donde el glúteo se contrae.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Glúteos1 principal
  • Isquiotibiales0,4 de apoyo

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.