Ejercicio
Peso muerto
BarraBisagra de caderaIntermedio
La barra sube pegada a la pierna: si se separa, la espalda paga la diferencia.
Cómo se hace
- Pies a la anchura de las caderas, con la barra sobre la mitad del pie.
- Agarra por fuera de las piernas, baja las caderas y saca pecho hasta que la espalda quede plana.
- Aprieta la barra contra las piernas y empuja el suelo hasta ponerte de pie.
- Termina erguido, sin echar los hombros hacia atrás.
- Baja llevando primero las caderas atrás, con la barra rozando la pierna.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Subir primero las caderas y quedarte doblado: la barra acaba lejos y tira de la lumbar.
- Redondear la espalda baja. Es la señal de bajar el peso, no de apretar más.
- Rebotar la barra en el suelo entre repeticiones y perder la posición de salida.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Glúteos0,9 principal
Isquiotibiales0,8 principal
Lumbares0,8 de apoyo
Cuádriceps0,35 de apoyo
Trapecios0,35 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en todas, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.