Hip thrust a una pierna

Cómo se hace

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco y planta un pie en el suelo.
2. Estira la otra pierna o mantenla recogida contra el pecho.
3. Empuja con el talón del pie apoyado hasta subir la cadera.
4. Para arriba con el cuerpo en línea recta y aprieta el glúteo un segundo.
5. Baja controlando sin llegar a apoyar la cadera del todo.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

• Pasarte arriba arqueando la espalda baja: el recorrido de más lo hace la lumbar, no el glúteo.
• Empujar con la punta del pie en vez de con el talón.
• Dejar que la cadera se incline hacia el lado de la pierna libre.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.