Ejercicio
Pull-through en polea
PoleaBisagra de caderaPrincipiante
El cable pasa entre las piernas y el movimiento es de cadera: los brazos sólo sujetan la cuerda.
Cómo se hace
- De espaldas a la polea baja, pasa la cuerda entre las piernas y da unos pasos al frente.
- Pies a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flojas.
- Manda la cadera hacia atrás dejando que la cuerda tire, con la espalda recta.
- Vuelve empujando la cadera hacia delante y aprieta el glúteo arriba.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Tirar de la cuerda con los brazos, que convierte el ejercicio en un remo raro.
- Ponerte de cuclillas en vez de mandar la cadera atrás.
- Arquear la espalda al final para apretar más.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Glúteos1 principal
Isquiotibiales0,6 de apoyo
Lumbares0,3 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.