Ejercicio
Elevación de gemelos
En la app: Elevación de gemelos de pie
MáquinaElevación de gemelosPrincipiante
El recorrido es el ejercicio: talón por debajo del escalón abajo y de puntillas del todo arriba.
Cómo se hace
- Coloca la almohadilla sobre los hombros y la parte delantera del pie en el escalón.
- Deja bajar los talones por debajo del escalón hasta notar el estiramiento.
- Sube de puntillas todo lo que puedas y aguanta un instante arriba.
- Baja despacio hasta el estiramiento otra vez.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Rebotar arriba y abajo: el gemelo devuelve el rebote en vez de trabajar.
- Doblar las rodillas para ayudar a subir el peso.
- Recorridos de dos dedos con mucho peso, que es lo más habitual aquí.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Gemelos1 principal
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 3, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.