Ejercicio

Abductores en máquina

MáquinaExtensiónPrincipiante

Inclínate un poco hacia delante y el glúteo medio entra mucho más que sentado recto.

Cómo se hace

  1. Siéntate y ajusta las almohadillas por fuera de las rodillas.
  2. Inclina el tronco ligeramente hacia delante y agárrate.
  3. Abre las piernas hasta el final del recorrido sin rebotar.
  4. Vuelve despacio, frenando el peso, sin llegar a soltarlo.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Empujar con las manos en las rodillas para abrir más.
  • Soltar la vuelta y dejar que las placas choquen.
  • Recorrido corto con mucho peso.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Abductores1 principal
  • Glúteos0,4 de apoyo

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.