Ejercicio

Gemelo sentado

En la app: Gemelo sentado con mancuerna

MancuernasElevación de gemelosPrincipiante

Con la rodilla doblada el gemelo trabaja distinto: aquí manda el recorrido, no el peso.

Cómo se hace

  1. Siéntate con los pies planos y apoya la mancuerna de canto sobre la parte baja del muslo, cerca de la rodilla.
  2. Sujétala con las dos manos, sin empujarla: sólo evitas que se caiga.
  3. Deja bajar los talones hasta notar el estiramiento.
  4. Sube de puntillas todo lo que puedas y aguanta un instante arriba.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Recorridos de dos dedos con mucho peso, que es lo más habitual aquí.
  • Rebotar abajo en vez de parar en el estiramiento.
  • Dejar la mancuerna en mitad del muslo: cuanto más cerca de la rodilla, más pesa donde tiene que pesar.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Gemelos1 principal

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.