Cuánto calentar antes de una serie pesada
No es estirar ni pedalear diez minutos: es subir hasta tu peso de trabajo en tres o cuatro series. Cuántas, con cuántos kilos y cuántas repeticiones, calculado desde el peso que vas a mover.
Publicado el 1 de agosto de 20264 min de lectura
En una frase: sube en 3 series desde la barra hasta tu peso, bajando repeticiones a medida que suben los kilos — y para un peso de trabajo de 80 kg eso es exactamente 32,5 kg → 47,5 kg → 65 kg → 80 kg.
Qué es calentar, de verdad
Calentar para una serie pesada no es un ritual genérico antes de entrenar: es ensayar el movimiento que vas a hacer, con el peso subiendo. La cinta y los estiramientos no preparan una sentadilla de 100 kg; las series de 40, 60 y 80 sí.
Y sirve para dos cosas a la vez. Sube la temperatura y la coordinación del patrón —te mueves mejor en la primera serie efectiva que si entras en frío— y, sobre todo, te dice cómo estás hoy. Si el peso de aproximación te pesa más de lo normal, esa información llega antes de que sea un problema.
La rampa
La forma es siempre la misma: menos repeticiones a medida que sube el peso. Las primeras series son para moverte, no para cansarte; las últimas son para tocar algo parecido a lo que viene. Con 80 kg de peso de trabajo:
| Serie | Peso | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 32,5 kg | 8 |
| 2 | 47,5 kg | 5 |
| 3 | 65 kg | 3 |
| Efectiva | 80 kg | tu rango |
Ninguna de estas series se acerca al fallo. Si terminas el calentamiento cansado, has calentado de más — y la primera serie efectiva, que es la que cuenta, sale peor.
Por qué los porcentajes no valen en el gimnasio
Casi todo lo que vas a leer sobre esto te da porcentajes: 40 %, 60 %, 80 %. El problema aparece en cuanto los usas. El 60 % de 82,5 kg son 49,5 kg, y ese peso no existe: no hay combinación de discos que lo dé. Redondeas, y entonces dos pasos de la tabla caen en la misma barra y otro cae por debajo de la barra vacía.
Por eso Mesorep no te da porcentajes sino series: redondea a los discos que existen, tira los pasos que quedarían por debajo de los 20 kg de la barra y colapsa los que se repiten al redondear. Lo que lees es lo que puedes cargar.
Calculadora
Tu rampa, con los discos que existen
Desde tu peso de trabajo, redondeada a lo que de verdad puedes poner en la barra.
| Serie | Peso | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 32,5 kg | 8 |
| 2 | 47,5 kg | 5 |
| 3 | 65 kg | 3 |
| Efectiva | 80 kg | tu rango |
Con ese peso no hace falta rampa: ya estás en la barra.
Cuándo calentar más, y cuándo nada
Más cuando la serie es de verdad pesada —pocas repeticiones, cerca de tu máximo— o cuando es el primer ejercicio del día. Ahí la rampa completa añade pasos casi encima del peso de trabajo, de una y dos repeticiones, que sirven para ajustar la técnica sin gastar nada: con 80 kg son 5 series en vez de 3.
Nada en el segundo y el tercer ejercicio del mismo patrón. Si acabas de hacer press banca, tus hombros y tríceps ya están calientes para el press inclinado: una serie de aproximación basta, y a menudo ninguna. Y nada en los ejercicios de aislamiento ligeros, donde la primera serie efectiva ya es el calentamiento.
Las series de calentamiento no cuentan como volumen. No suman a tus series semanales por músculo y no deberían aparecer en tu recuento — si las cuentas, tu volumen real es menor de lo que crees.