Cómo progresar en dominadas y flexiones
Sin peso que subir, la progresión va por otro sitio: primero repeticiones, y solo cuando el rango está lleno, carga. Y hay un caso en el que lo correcto es no subir nada.
Publicado el 1 de agosto de 20263 min de lectura
En una frase: sube repeticiones hasta llenar el rango en todas las series, y solo entonces añade lastre — y si una serie te ha salido a base de apretar muy por debajo del RIR que tocaba, no subas nada: repite la misma cifra hecha limpia.
Por qué estos ejercicios van aparte
En un press banca puedes subir 2,5 kg y tienes un escalón nuevo. En una dominada tu carga eres tú: no hay disco pequeño que añadir, y el salto natural —ponerte un cinturón con 10 kg— es enorme comparado con lo que pesas.
Así que la progresión se mueve por el otro eje. Lo que sube primero son las repeticiones, y la carga espera a que ese eje se agote. Es la misma progresión doble de la guía de subir el peso, pero recorrida en el orden contrario.
Las tres decisiones
Mesorep mira tu última sesión de ese ejercicio y solo puede contestar tres cosas. Merece la pena conocerlas porque son también las tres decisiones que tomarías tú si llevaras la cuenta a mano:
| Si la última vez… | Toca |
|---|---|
| Todas las series llegaron arriba del rango | Añadir lastre. El peso corporal se te ha quedado corto: vuelve abajo del rango con carga. |
| La mejor serie se quedó por debajo del rango | Mantener. Consolida hasta entrar en el rango antes de pedir más. |
| Estás dentro del rango | Una repetición más que la última vez, sin pasarte del techo del rango. |
Fíjate en que la decisión se toma con la peor serie cuando se trata de subir, y no con la mejor. Una dominada suelta buena no significa que puedas hacer tres series así.
El cuarto caso: cuando toca no subir
Hay una situación que no aparece en la tabla y es la más útil de todas. Estás dentro del rango, así que en teoría toca una repetición más — pero esa última serie la sacaste apretando muy por debajo del esfuerzo que pedía la semana: donde tocaba RIR 3 o 1, acabaste sin nada en reserva y con la técnica deshecha.
Ahí la respuesta correcta no es una repetición más. Es la misma cifra, hecha limpia. Una repetición arrancada a base de apretar no es una repetición mejor: es la misma con peor técnica y mucha más fatiga, y mañana no la vas a repetir.
Es la diferencia entre las dos formas de «mantener» que existen aquí: una es todavía no llegas, y la otra es llegaste pero a un precio que no compensa. La segunda es la que casi nadie se aplica.
Si todavía no haces una
Entonces no estás en esta progresión aún, y forzarla no la adelanta. Lo que funciona es hacer el mismo movimiento en una versión que sí puedas repetir varias veces: dominadas asistidas con goma o máquina, negativas —subes como puedas y bajas despacio—, o remos invertidos con el cuerpo más vertical. En flexiones, con las manos elevadas.
Y ahí sí vuelve la progresión normal: cada semana un poco menos de asistencia o un poco menos de inclinación, que es tu forma de «subir el peso» hasta que la primera repetición completa aparece sola.
Qué NO cuenta como progresar
Bajar el recorrido. Media dominada no es una dominada más fácil, es otro ejercicio — y uno peor. Si el número sube porque el recorrido baja, tu registro dice que progresas y tu espalda no se ha enterado.
Sumar impulso. Lo mismo. Un kipping cambia lo que hace el ejercicio; si lo introduces a mitad de un bloque, las cifras de antes y las de después dejan de ser comparables.
Hacer más series al fallo. Más series a tope no es más progresión, es más fatiga por el mismo estímulo — y en dominadas se nota antes que en casi nada.