Cuánta proteína necesitas al día

Para alguien que entrena fuerza, el rango con el que casi todo el mundo está de acuerdo es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Mesorep usa 1.8 g/kg como cifra de partida y sube a 2.2 g/kg cuando estás en déficit, que es cuando más falta hace: comiendo menos, la proteína es lo que evita que parte de lo que pierdes sea músculo.

Por encima de ahí la curva se aplana. No es que sobrepasarla sea malo; es que deja de comprar nada, y cada gramo de más ocupa un sitio que podrían ocupar los hidratos que mueven la sesión. Por eso el ajuste interesante no es «más», es dónde.

Aquí es donde la mayoría de calculadoras se quedan cortas: te dan un número al día y se olvidan de que ese día tiene comidas. Cada una abre una ventana de construcción, y los primeros 0.4 g por kilo de esa comida son los que más rinden. A partir de ahí sigue contando, pero cada gramo compra menos que el anterior.

Durante años esto se contó como un tope duro —«más de 25 o 30 g no se aprovechan»— y eso ya no se sostiene: era un efecto de estudios que dejaban de medir a las tres o cuatro horas. Midiendo doce, 100 g de una sentada siguen construyendo más que 25, y durante más tiempo. Así que no hay una puerta que se cierre. Hay rendimientos decrecientes, que es otra cosa.

Y esa otra cosa sigue decidiendo tu día, porque lo que importa no es lo que se puede aprovechar de una sentada, es lo que uno se come de verdad varias veces por semana. 0.4 × tu peso × las veces que comes es lo que sale sin forzar nada. Alguien de 70 kg que come dos veces al día se queda en 56 g comiendo normal, y su objetivo son 126: para llegar tiene que meter en cada comida una cantidad de proteína que casi nadie sostiene a diario. No le faltan ganas. Le faltan comidas.

Con cinco tomas, ese mismo cuerpo llega a 140 g sin esforzarse más — la misma comida, repartida. Ese es el motivo por el que un desayuno con proteína cambia más una dieta que cualquier suplemento: no añade nada, ordena lo que ya comías.

Mesorep no te riñe por quedarte corto de proteína: primero mira si el problema es lo que comes o cuándo. Si tu objetivo está por encima de lo que dan tus comidas repartidas así, lo llama estructural y te propone lo único que lo arregla de verdad, que es una toma más — no «esfuérzate». Si estás por debajo, entonces sí es contenido, y ahí la sugerencia es cambiar qué comes.

Es la misma distinción que hace esta guía, con los mismos números. Y por si acaso, la app tampoco deja que una sola comida se cuente entera sin límite: el tope por sentada es de 60 g. No es un límite fisiológico —acabamos de ver que no lo hay— sino un freno de planificación, para que un objetivo no salga «cumplido» a base de una cena descomunal que nadie repite mañana.

• Batidos. Son comida cómoda, no comida especial. Si te resuelven una de las tomas del día, perfecto; si te la resuelve un yogur griego, igual de perfecto.
• Pesarlo todo al gramo. La diferencia entre 130 y 140 g en un día no cambia nada. La diferencia entre 60 y 130 sí, y esa se ve sin báscula.
• Comer cada tres horas. Lo que cuenta es cuántas ventanas abres, no el reloj. Tres comidas decentes baten a seis picoteos sin proteína.