Cuántas calorías necesitas (y por qué la fórmula falla)

Todas las fórmulas de calorías —Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle— hacen lo mismo: cogen un promedio de mucha gente y te lo aplican. Funcionan razonablemente bien para el promedio, y tú no eres el promedio. Dos personas del mismo peso, sexo y actividad declarada pueden gastar varios cientos de kcal de diferencia al día, y eso ninguna cuenta lo sabe de antemano.

Y no es una sospecha nuestra: la revisión que dejó a Mifflin-St Jeor como la más fiable de las fórmulas habituales es la misma que avisa de que, aun siendo la mejor, quedan errores y limitaciones destacables al aplicarla a una persona concreta. La fórmula que ganó viene con esa advertencia de fábrica; las calculadoras que la usan no suelen copiarla.

A eso hay que sumarle que el dato peor medido eres tú: «actividad moderada» significa cosas distintas para cada persona, y es el factor que más mueve el resultado. Por eso una fórmula que se presenta con dos decimales está fingiendo una precisión que no tiene.

Nada de esto significa que la fórmula no sirva. Significa que sirve para una cosa concreta: darte un punto de partida suficientemente cerca como para que dos semanas de datos reales lo terminen de colocar.

Toma a alguien de 80 kg, de pie a ratos, que quiere mantenerse: la cuenta da 2400 kcal. Si esa persona come eso durante dos o tres semanas y su peso sube, la cuenta se quedó corta y sube con él; si baja, al revés. Después de 14 días de pesajes la tendencia ya es lo bastante sólida para hacerle caso.

La corrección tiene tope: como mucho un ±25 % sobre la cifra de partida, o sea entre 1800 y 3000 kcal en este ejemplo. Ese tope no es timidez, es la protección contra el caso malo — una racha de pesajes raros, un viaje, una semana de retención de líquidos — que si no acabaría arrastrando el objetivo a un sitio absurdo. Y la cifra medida caduca a los 21 días si dejas de pesarte, porque un dato de hace un mes ya no habla de ti.

Para perder grasa, la misma persona parte de 2080 kcal: son unas 320 menos, que es un déficit moderado a propósito. Los déficits agresivos no aceleran la pérdida de grasa en la misma proporción; aceleran la pérdida de músculo y la probabilidad de abandonar.

• Semana 1-2: come la cifra de la fórmula y pésate. No toques nada todavía: aún no hay información, solo ruido.
• Semana 3: mira la tendencia del peso, no el número de un día. Ahí es donde se ve si la cuenta acertó.
• A partir de ahí: ajusta poco y espera. Un cambio de 150-200 kcal necesita otras dos semanas para demostrar que era el correcto.

Ese bucle es todo el método, y es el que Mesorep lleva por dentro: parte de la misma cuenta que has jugado arriba y la va moviendo con lo que pesas de verdad. Cómo pesarte para que ese dato signifique algo está en la guía de la báscula, que es la mitad de la que esta depende.