Cuánto debería levantar para mi peso

Vas a encontrar aquí lo que buscabas, pero conviene decir de entrada qué es y qué no. Estas cifras sirven para orientarte: para saber si el peso que mueves está en la zona esperable para alguien de tu tamaño, y para detectar un desequilibrio grande entre ejercicios.

Lo que no son es una nota. La fuerza depende de la estructura que te tocó —proporciones, longitud de las palancas, dónde se insertan tus músculos— y esas cosas no se entrenan. Dos personas del mismo peso y los mismos años entrenando pueden tener el mismo mérito y cifras distintas.

Y sobre todo: lo único que puedes comparar de forma justa es contigo. Si hace tres meses hacías 60 kg y hoy haces 67,5 kg, eso es una noticia sobre tu entrenamiento. Que un desconocido de tu peso haga 80 no es una noticia sobre nada.

Los baremos de fuerza usan cinco escalones. En Mesorep cada uno tiene una puntuación detrás, sobre una escala de 0 a 100 que se calcula con tu peso corporal y tu sexo — así que un mismo escalón son kilos distintos para dos personas distintas, que es justo lo que tiene que pasar.

Y entre escalón y escalón se sigue avanzando: cada nivel se divide en tres (I, II y III), de forma que la aguja se mueve cada pocas semanas en vez de una vez al año. Es la diferencia entre una etiqueta que llevas puesta doce meses y algo que puedes perseguir el martes que viene.

Ojo con un salto que casi todo el mundo da: un baremo no es un ranking. Estos escalones dicen qué cifra es normal para un cuerpo como el tuyo, no qué puesto ocupas entre otras personas. No existe un censo de cuánto levanta la gente, así que un porcentaje exacto —«eres más fuerte que el 34 %»— sale de una muestra que se apuntó sola, que entrena más que la media y que registra sus buenos días. Por eso Mesorep te dice en qué escalón estás y cuánto te falta para el siguiente, y nunca un percentil.

Porque la tabla que te serviría no cabe en una página. El umbral de cada escalón depende de cuatro cosas —el ejercicio, tu peso corporal, tu sexo y tu edad—, y eso no son dos columnas: son cuatro entradas. Una tabla impresa te obliga a buscar la fila que más se te parece, que casi nunca es la tuya, y a redondear todo lo demás.

Mesorep lo calcula en vez de imprimirlo: para tu peso exacto, en cada ejercicio que registras, con los cinco escalones y lo que te falta para el siguiente. Y en los ejercicios donde no hay forma honesta de poner un umbral, no se inventa uno — te enseña tu propio progreso.

Y ya que estamos: conviene saber de dónde sale nuestra escala, porque también tiene sus costuras. No es un censo, es un modelo: los umbrales crecen con tu peso corporal elevado a dos tercios —la fuerza escala con la sección del músculo, no con los kilos— y ese modelo se ajustó contra las tablas de fuerza publicadas que hay. Esas tablas las alimenta gente que registra sus levantamientos en aplicaciones, o sea gente que entrena más que la media y que apunta sus buenos días. Preferimos un modelo a copiar sus celdas justamente porque así podemos corregir sus rarezas, pero el sesgo de origen no se va del todo. Si tu etiqueta te parece dura, probablemente lo sea.

Un orden de magnitud para situarte mientras tanto, que es de dominio común y no de nadie: en press banca, mover tu propio peso corporal una vez es un punto de referencia habitual para alguien con rodaje, y la mayoría mueve más en peso muerto que en sentadilla, y más en sentadilla que en banca. Si en tu caso ese orden está muy alterado, ahí hay algo que mirar antes que la cifra absoluta.

Porque sin ellos la comparación no significa nada. Alguien de 100 kg mueve más que alguien de 60 kg casi por definición: hay más masa muscular en juego y las palancas trabajan a otra escala. Comparar dos cifras absolutas sin mirar el peso es comparar dos cosas distintas.

Con el sexo pasa lo mismo y por motivos que no se entrenan: diferencias hormonales y de distribución de masa magra, sobre todo en el tren superior. Por eso hay dos tablas y no una con un descuento aplicado.

Lo que no está en la tabla, y sí importa: la altura y las proporciones. Un peso muerto es más corto para alguien de brazos largos y un press banca es más corto para alguien de brazos cortos. Eso mueve las cifras de verdad y ninguna tabla lo recoge.

Entonces estás donde está casi todo el mundo. Intermedio está a mitad de la escala y representa varios años de entrenamiento constante, así que estar por debajo es lo normal y no lo excepcional. No es un diagnóstico: es una foto de hoy de alguien que probablemente lleva menos tiempo entrenando que la referencia con la que se está midiendo.

Lo que sí cambia esa foto está en las otras guías de aquí, y ninguna empieza por levantar más peso: hacer las series que tocan semana tras semana, subir el esfuerzo antes que la carga, y subir el peso cuando toca en vez de cuando apetece. La cifra de la tabla es una consecuencia de eso, nunca un objetivo en sí.

De un baremo propio. No es una tabla copiada: es un modelo que dice cómo escala la fuerza con el peso corporal —con la raíz cúbica del cuadrado, porque la fuerza sigue a la sección del músculo y no a la masa— y cuánto separa a un nivel del siguiente. Cada ejercicio entra con un solo número: lo que mueve alguien de nivel intermedio.

Está calibrado con datos públicos de levantamientos registrados, que son la mejor evidencia que hay sobre lo que la gente mueve de verdad. Pero el modelo no es un resumen de esos datos: donde discrepan, mandamos nosotros. Y donde más discrepa es justo donde esas muestras fallan — hay conjuntos públicos en los que el «principiante» femenino de press banca a 40 kg de peso corporal sale en 10 kg, menos que una barra vacía. Eso es lo que compra tener modelo propio: que un dato raro se pueda alisar en vez de heredarlo.

Y conviene saber de qué población salen esos datos, porque cambia cómo hay que leerlos: son levantamientos que la gente registra voluntariamente. Eso no es una muestra de la población general —son personas que ya entrenan— y además tira hacia arriba, porque lo que se registra son los buenos días y muchos máximos son estimaciones y no repeticiones únicas reales. En la práctica: si te ves por debajo de lo que esperabas, descuenta un poco por esto antes de sacar conclusiones.

Tener modelo propio es también lo que nos deja puntuar ejercicios que nadie publica: una plancha no tiene tabla en ningún sitio, y el press inclinado con mancuernas se deduce del plano con una razón que decimos en voz alta. Donde ni eso alcanza, Mesorep no se inventa un rango — te enseña tu propio progreso, que para eso sí tenemos datos.