Qué te dice (y qué no) el porcentaje de grasa de tu báscula

Una báscula de bioimpedancia no mide grasa. Manda una corriente muy pequeña por tus pies y mide la resistencia que encuentra al pasar. El músculo, que tiene mucha agua, conduce bien; la grasa conduce mal. Con esa resistencia y tus datos (peso, altura, sexo, edad) aplica una ecuación estadística y estima cuánta grasa explicaría ese resultado.

Dos consecuencias inmediatas. La primera: lo que estás midiendo es sobre todo tu hidratación, así que un día de sal, una deshidratación de resaca o una sesión dura mueven el porcentaje sin que se haya movido un gramo de grasa. La segunda: en una báscula de pie a pie, la corriente sube por una pierna y baja por la otra — tu tronco casi no participa, y ahí es donde se acumula buena parte de lo que quieres medir.

Frente a un DEXA, que es la referencia práctica, una báscula doméstica se va con facilidad varios puntos porcentuales. El trabajo más completo que hay midió quince aparatos de bioimpedancia contra un modelo de cuatro compartimentos: el error iba desde −3,5 hasta +11,7 puntos de grasa según el modelo, y solo cinco de los quince resultaron equivalentes a la referencia.

O sea que si marcas 22 %, tu grasa real puede estar en cualquier punto de una horquilla ancha, y perseguir «bajar al 15 %» con ese dato es perseguir el número de la báscula y no tu cuerpo.

Y aquí es donde casi todas las páginas sobre esto —incluida esta, hasta que la corregimos— dicen lo cómodo: que el valor falla pero la dirección vale, porque el error de cada aparato es sistemático y se cancela al restar dos medidas. Suena bien y no se sostiene. En ese mismo estudio, cerca de la mitad de los aparatos seguían mal el cambio a lo largo del tiempo, y sus autores terminan recomendando desconfiar exactamente de eso. La tendencia de tu grasa es la parte menos mala del dato, no una parte fiable.

Lo que sí puedes seguir es tu peso, que la báscula mide en lugar de estimarlo, y lo que levantas. Peso estable o bajando despacio mientras las cargas suben describe lo que casi todo el mundo busca, y no necesita que ningún porcentaje acierte. Deja la grasa como pista de apoyo: si acompaña, bien; si dice lo contrario que las otras dos, gana el resto. Y con paciencia, porque la composición se mueve mucho más despacio que el peso: el mes de la ventana móvil de 28 días es el mínimo, no el objetivo.

• Siempre en las mismas condiciones. Al levantarte, después del baño, en ayunas, sin haber entrenado antes. Es lo mismo que pide pesarse bien, y por el mismo motivo: lo que buscas es que lo único que cambie seas tú.
• La misma báscula, siempre. Comparar el porcentaje de dos aparatos distintos no tiene ningún sentido: cada uno usa su propia ecuación. Cambiar de báscula reinicia la serie.
• Ignora el segundo decimal. «21,4 %» es un número inventado con una precisión que el método no tiene. Redondea a puntos enteros mentalmente y te ahorrarás disgustos.
• Mírala junto al peso y a la fuerza. Peso estable, grasa bajando y cargas subiendo es la combinación que describe lo que casi todo el mundo quiere. Ninguna de las tres lo dice sola.

Lo trata como lo que es: una estimación con ruido. Si tu báscula sincroniza con la salud del móvil, la app lee la masa magra y la usa para afinar tus calorías, pero solo si sobrevive a dos filtros. El primero es de plausibilidad física —las básculas baratas devuelven lecturas absurdas cuando la medición falla—. El segundo compara el gasto que sale de tu masa magra con el que sale de tu peso: si discrepan más de un cuarto, la app se queda con el del peso, porque una diferencia así se explica mucho mejor por una medición fallida que por un cuerpo raro.

Y hay una cosa que no hace, desde que revisamos esto: no deja que la composición te contradiga el peso. Si tu peso dice que la definición va bien y la báscula estima que estás perdiendo músculo, te lo cuenta —porque puede ser verdad— pero no cambia el veredicto ni te manda hacer nada. Perder músculo y tener una báscula que no sigue el cambio se parecen demasiado en los datos, y de las dos solo una merece que cambies lo que estabas haciendo.

La composición se enseña en tendencia y redondeada a puntos enteros, nunca con decimales que el método no tiene. Si no tienes báscula de composición, no pierdes la app: las cuentas caen a la versión de peso corporal, que es la que se explica en la guía de las calorías.