Ejercicio
Dominadas asistidas
En la app: Dominada prona con asistencia
MáquinaTracción verticalPrincipiante
Pon la asistencia justa para hacer las repeticiones con recorrido completo, y ve bajándola.
Cómo se hace
- Elige el contrapeso y apoya las rodillas (o los pies) en la plataforma.
- Agarra la barra en pronación, algo más ancho que los hombros, y cuelga con los brazos estirados.
- Baja los hombros separándolos de las orejas antes de doblar los codos.
- Sube llevando los codos hacia las costillas hasta pasar la barbilla.
- Baja despacio hasta estirar del todo.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Poner tanta asistencia que subes sin esfuerzo: entonces no estás entrenando la dominada.
- Quedarte a medio bajar. El recorrido completo es lo que se está construyendo.
- Dejar el contrapeso fijo semana tras semana; bajarlo es la progresión.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
EspaldaDorsales1 principal
Bíceps0,45 de apoyo- EspaldaEspalda alta0,45 de apoyo
Antebrazos0,3 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 1, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.