Ejercicio
Dominadas
En la app: Dominada prona
Barra de dominadasTracción verticalIntermedio
Tira con la espalda, no con los brazos: el gesto es llevar los codos al suelo.
Cómo se hace
- Agárrate con las manos algo más anchas que los hombros y cuélgate con los brazos estirados.
- Antes de subir, baja los hombros: sepáralos de las orejas sin doblar todavía los codos.
- Sube llevando los codos hacia las costillas hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
- Baja despacio hasta estirar del todo, sin dejarte caer.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Coger impulso con las piernas: suben las repeticiones, no la espalda.
- Quedarse a medio bajar. La parte estirada es donde más se gana.
- Encoger los hombros al empezar: si suben hacia las orejas, no está tirando la espalda.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
EspaldaDorsales1 principal
Bíceps0,55 de apoyo- EspaldaEspalda alta0,45 de apoyo
Antebrazos0,3 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 3, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.