Ejercicio
Dominadas lastradas
En la app: Dominada prona con lastre
Barra de dominadasTracción verticalAvanzado
El lastre solo tiene sentido si la dominada limpia ya te sale: primero técnica, luego peso.
Cómo se hace
- Cuélgate el peso del cinturón o sujétalo entre los pies antes de agarrarte.
- Agarra la barra algo más ancho que los hombros y cuelga con los brazos estirados.
- Baja los hombros separándolos de las orejas antes de doblar los codos.
- Sube llevando los codos a las costillas hasta pasar la barbilla.
- Baja despacio y controla el balanceo antes de la siguiente.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Añadir peso recortando el recorrido: una dominada a medias con lastre no es progreso.
- Coger impulso con las piernas, que con peso colgando además te descoloca.
- Saltar al suelo con el lastre puesto al terminar.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
EspaldaDorsales1 principal
Bíceps0,55 de apoyo- EspaldaEspalda alta0,45 de apoyo
Antebrazos0,3 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.