Ejercicio
Encogimientos con mancuernas
En la app: Encogimiento de Hombros (Mancuerna)
MancuernasExtensiónPrincipiante
Con mancuernas a los lados el recorrido es más largo que con barra: aprovéchalo subiendo del todo y bajando del todo.
Cómo se hace
- De pie con una mancuerna en cada mano, a los lados y con los brazos estirados.
- Sube los hombros hacia las orejas sin doblar los codos.
- Aguanta un segundo arriba y baja controlando hasta el estiramiento.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Girar el hombro en círculos en vez de subir y bajar.
- Ayudarte con un impulso de rodillas en cada repetición.
- Quedarte a media subida por exceso de peso.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Trapecios1 principal
Antebrazos0,25 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.