Ejercicio
Encogimientos con barra
BarraExtensiónPrincipiante
El hombro sube y baja, no gira: los círculos no añaden nada y cargan la articulación.
Cómo se hace
- De pie con la barra delante de los muslos y los brazos estirados.
- Sube los hombros hacia las orejas todo lo que puedas, sin doblar los codos.
- Aguanta arriba un segundo.
- Baja despacio hasta notar el estiramiento del trapecio.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Hacer círculos con el hombro.
- Doblar los codos y convertirlo en un remo al mentón a medias.
- Tanto peso que el recorrido se queda en dos dedos.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Trapecios1 principal
Antebrazos0,25 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 1, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.