Ejercicio
Press de hombro con mancuernas
MancuernasEmpuje verticalPrincipiante
Las mancuernas suben en línea con los hombros, no se juntan arriba haciendo campana.
Cómo se hace
- Sentado o de pie, sube las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas al frente.
- Aprieta abdomen y glúteo para no arquear la espalda baja.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos, sin bloquear de golpe.
- Baja controlando hasta que los codos queden algo por debajo de los hombros.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Arquear la espalda baja para sacar la repetición: si hace falta, pesa de más.
- Bajar solo un palmo. El recorrido corto es peso mal elegido.
- Juntar las mancuernas arriba y perder la tensión del hombro.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
HombrosDeltoides anterior0,95 principal- HombrosDeltoides lateral0,65 de apoyo
Tríceps0,5 de apoyo
Dónde te lo pondría
No es un ejercicio suelto. De las 5 rutinas de ejemplo, el generador lo coloca en 3, con sus series, sus repeticiones y su descanso ya calculados para el hueco que ocupa en la semana.
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.