Ejercicio
Bird dog
Peso corporalEstabilidad de corePrincipiante
La cadera no se mueve: apoya un vaso imaginario en la espalda baja y no lo tires.
Cómo se hace
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Mete un poco el abdomen para que la espalda quede plana, ni arqueada ni redondeada.
- Estira a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la altura del tronco.
- Aguanta un segundo sin girar la cadera y vuelve despacio.
- Repite cambiando de lado.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Girar la cadera al subir la pierna: es lo que el ejercicio entrena a evitar.
- Subir la pierna más alto que el tronco, que arquea la espalda baja.
- Ir rápido alternando lados. Aquí lo que cuenta es el segundo de arriba.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Lumbares0,9 principal
Glúteos0,5 de apoyo
Abdominales0,3 de apoyo
Oblicuos0,3 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.