Ejercicio

Superman

Peso corporalBisagra de caderaPrincipiante

Es un ejercicio de aguantar, no de rebotar: sube brazos y piernas a la vez y quédate arriba un par de segundos.

Cómo se hace

  1. Boca abajo, brazos estirados por delante y piernas estiradas.
  2. Mira al suelo y deja el cuello en línea con la espalda.
  3. Aprieta el glúteo y despega a la vez pecho, brazos y piernas.
  4. Aguanta uno o dos segundos arriba y baja sin dejarte caer.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Levantar la cabeza para subir más. La mirada se queda abajo.
  • Rebotar repetición tras repetición en vez de sostener.
  • Subir más de lo que aguantas: el recorrido corto y sostenido es el que sirve.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Lumbares1 principal
  • Glúteos0,4 de apoyo

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.