Ejercicio
Hiperextensiones lumbares
MáquinaBisagra de caderaPrincipiante
El movimiento sale de la cadera y arriba se para en línea recta: si sigues, tira la zona baja de la espalda.
Cómo se hace
- Coloca la almohadilla justo por debajo de la cadera y sujeta los tobillos bajo el rodillo.
- Cruza los brazos en el pecho y alinea cabeza, espalda y cadera.
- Baja doblando por la cadera, con la espalda recta, hasta notar el isquio.
- Sube apretando el glúteo y para cuando el cuerpo esté recto.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Pasarte de la línea arriba buscando más recorrido.
- Redondear la espalda al bajar en vez de doblar la cadera.
- Poner la almohadilla demasiado alta: entonces la cadera no puede doblarse.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
Lumbares1 principal
Glúteos0,5 de apoyo
Isquiotibiales0,4 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.