Ejercicio

Press banca agarre cerrado

Barra, BancoEmpuje horizontalIntermedio

Agarre a la anchura de los hombros, no más estrecho: juntar las manos carga la muñeca sin dar más tríceps.

Cómo se hace

  1. Túmbate y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.
  2. Saca la barra y llévala sobre la parte baja del pecho.
  3. Baja con los codos pegados al cuerpo hasta rozar el esternón.
  4. Empuja hacia arriba estirando los brazos, sin abrir los codos.

Los errores que cuestan la serie

No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.

  • Juntar las manos hasta tocarse: la muñeca se queda torcida y el tríceps no gana nada.
  • Abrir los codos, que lo devuelve a ser un press de banca normal.
  • Bajar la barra al cuello en vez de al esternón.

Qué músculos trabaja, y cuánto

Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.

  • Tríceps0,9 principal
  • PechoPecho medio0,6 de apoyo
  • HombrosDeltoides anterior0,4 de apoyo

Y con el peso puesto

Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.