Ejercicio
Press declinado
En la app: Press declinado con barra
Barra, BancoEmpuje horizontalIntermedio
Sujétate con las piernas antes de sacar la barra: en declinado el cuerpo tiende a resbalar.
Cómo se hace
- Túmbate en el banco declinado y engancha bien las piernas en los soportes.
- Junta los omóplatos y agarra la barra algo más ancho que los hombros.
- Sácala y llévala sobre la parte baja del pecho.
- Baja hasta rozar el pecho, con los codos a unos 45° del cuerpo.
- Empuja hasta estirar los brazos sin perder la posición de los hombros.
Los errores que cuestan la serie
No es una lista de todo lo que se puede hacer mal: son los dos o tres que aparecen de verdad, y están en orden — primero lo que molesta a una articulación, luego lo que te roba el estímulo por el que has ido al gimnasio.
- Empezar sin las piernas fijadas: si resbalas con la barra arriba no tienes salida.
- Bajar la barra al centro del pecho como en el press plano; aquí va más abajo.
- Entrenar aquí solo. Es el press donde peor se sale de debajo de la barra.
Qué músculos trabaja, y cuánto
Una serie no se reparte a partes iguales. Estos son los pesos con los que Mesorep cuenta esta serie al sumar tu volumen semanal: lo que mueve el peso se lleva su parte entera y lo que solo acompaña se lleva una fracción.
PechoPecho inferior1 principal
Tríceps0,55 de apoyo
HombrosDeltoides anterior0,35 de apoyo
Y con el peso puesto
Saber hacer el movimiento es la mitad; la otra es con cuánto. En Mesorep este ejercicio llega con el peso que toca hoy, calculado con lo que levantaste la vez anterior y con las repeticiones que te sobraron — y sube cuando el propio registro dice que sobra margen, no cuando toca por calendario. El porqué está en la guía de cuándo subir el peso.